A importância dos minerais na alimentação | Blog Nutrify

A importância dos minerais na alimentação

O que são os minerais?

Os minerais são compostos importantes para a nossa saúde, estão presentes em alimentos, solo, água e plantas. Alguns exemplos de minerais são cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo dentre outros. Os minerais são necessários em nosso organismo devido a sua função na regulação e manutenção dos fluidos corporais, formação e manutenção da estrutura óssea, cofatores para reações dentre outras funções.

Qual a função dos minerais em nosso organismo?

Os níveis adequados de minerais no organismo têm como função ser fundamental para a manutenção da estrutura óssea, regulação de fluidos corporais, secreção digestiva dentre outras.

Principais sais minerais

Cálcio

O cálcio desempenha papel importante em nosso metabolismo, sendo um elemento fundamental. Tem funções importantes na mineralização óssea, sendo necessário para o crescimento, resistência óssea, desenvolvimento em funções extremamente importantes, como na contração muscular e transmissão de impulso nervoso. Devido a essas funções importantes em nosso organismo é fundamental manter suas concentrações nos fluidos corporais em quantidades que possam garantir a homeostase e atividades essenciais do organismo.

Ausência do Cálcio

O consumo de alimentos fontes de cálcio é fundamental para o equilíbrio da homeostase e manutenção da massa óssea. Quando há ausência, algumas patologias podem surgir, como dentes comprometidos, massa óssea reduzida, palpitações cardíacas dentre outros sintomas.

Excesso do Cálcio

Alguns estudos associam a suplementação de cálcio com eventos cardiovasculares e sugerem que a calcificação vascular pode contribuir para os eventos cardiovasculares. Outras publicações levantam suspeitas de que a suplementação de cálcio contribuiria para o aumento do risco de arritmias cardíacas, infarto do miocárdio devido ao depósito de cálcio nas artérias, mas todos esses dados são ainda muito conflitantes havendo a necessidade de mais estudos para elucidar os efeitos da suplementação do cálcio. Assim como toda suplementação, é necessário realizar uma avaliação e verificar a composição na dieta alimentar de cálcio para depois inserir o plano de suplementação.

Fontes do Cálcio

São fontes importantes de cálcio o leite, iogurte, ricota, hortaliças verdes escuras como a couve, brócolis, folhas de mostarda, sardinha, salmão, aveia, grão de bico entre outros.

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Cobre

O cobre é importante na saúde pois participa de reações importantes como a produção de glóbulos vermelhos e sistema imune.

Ausência do Cobre

A sua ausência no organismo é considerada rara, mas pode ocorrer em alguns casos e quando isso ocorre interfere no sistema imune, problemas ósseos e anemia.

Excesso do Cobre

Assim como a falta, o excesso também pode ser prejudicial, portanto, só consuma suplementos quando há indicação de especialistas.

Fontes do Cobre

As fontes são cereais integrais, ovos, mariscos, sementes, frutas secas dentre outras.

Ferro

O ferro desempenha funções importantes no organismo e sua deficiência pode ser observada em pessoas que consomem e que não consomem carnes. A manutenção dos níveis de ferro no organismo é essencial para manter o equilíbrio das funções fisiológicas do organismo, como por exemplo, o transporte de oxigênio.

Ausência do Ferro

A deficiência de ferro é considerada um problema de saúde pública e afeta uma grande parte da população e suas causas podem ser diversas. A deficiência de ferro pode resultar no surgimento de anemia que é definida pela Organização Mundial da Saúde como uma condição em que a hemoglobina está abaixo do normal e sua capacidade de transporte de oxigênio é insuficiente para atender às necessidades fisiológicas que variam de idade, sexo e gravidez.  A presença do ferro no organismo é fundamental para que ocorra a síntese de células vermelhas e transporte de oxigênio para as células do corpo.

Excesso do Ferro

O excesso de ferro causa uma série de sintomas como dores nas articulações, fadiga, entre outros. A manutenção dos níveis adequados são fundamentais para a homeostase.

Fontes do Ferro

Carnes de boi, porco, frango, quinoa, amaranto, cevada, aveia, grão de bico, soja, lentilha, ervilha, nozes, amêndoas, gergelim, linhaça, abóbora dentre outros.

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Fósforo

O fósforo é importante para a formação de energia para realizações de processos como divisão celular, transporte, dentre outros.

Ausência do Fósforo

A ausência do fósforo pode causar dores nos ossos, taquicardia, perda de memória e outros fatores individuais.

Excesso do Fósforo

O excesso de fósforo é prejudicial ao organismo e pode contribuir para problemas ósseos, calcificação cardiovascular, confusão mental dentre outros.

Fontes do Fósforo

As fontes de fósforo são ovos, carnes, peixes e aves.

Iodo

O iodo é um mineral muito importante para a manutenção de funções importantes como no auxílio de formações de alguns hormônios como o T3 e T4.

Ausência do Iodo

A ausência desse nutriente na alimentação pode implicar em sintomas como aumento da tireóide, hipotireoidismo, redução dos níveis de hormônios que têm função reguladora dentre outros.

Excesso do Iodo

Assim como a deficiência traz prejuízos, o excesso também não é bom. Quando há excesso pode ocorrer alterações na função da tireoide interferindo na produção de forma adequada dos hormônios.

Fontes do Iodo

As fontes alimentares de iodo são peixes, crustáceos, leites, ovos e outros.

Magnésio

O magnésio é um elemento fundamental e precisa estar em equilíbrio. Ele atua como cofator para inúmeras reações no corpo, previne a osteoporose, alivia dores musculares dentre outras.

Ausência do Magnésio

A deficiência do magnésio pode implicar em sistemas como o da regulação do açúcar no sangue, alterações musculares, perda de apetite, fraqueza, sonolência, depressão e outros.

Excesso do Magnésio

O excesso de magnésio pode causar problemas respiratórios, desregulação de sistemas no organismo, náuseas, rubor dentre outros.

Fontes do Magnésio

As fontes de magnésio são nozes, sementes, peixes, amêndoas, aveia, entre outros.

Potássio

O potássio é importante para a manutenção do funcionamento dos músculos, fluidos e sistema nervoso.

Ausência do Potássio

A ausência do potássio no organismo implica em alguns sintomas que estão associados a fraqueza, fadiga, cãibras, arritmia cardíaca.

Excesso do Potássio

O excesso desse nutriente pode causar redução dos batimentos cardíacos, vômitos, fraqueza muscular.

Fontes do Potássio

As fontes são peixes, iogurtes, vegetais verdes escuros, abacate, banana dentre outros alimentos.

Selênio

O selênio é importante para o sistema imunológico e tem funções antioxidantes.

Ausência do Selênio

A ausência do selênio causa fadiga, queda de cabelo, comprometimento do sistema imune, dentre outros.

Excesso do Selênio

O excesso de selênio causa fadiga, náuseas, falta de ar, o que pode implicar no adequado funcionamento do organismo.

Fontes do Selênio

Os alimentos ricos em selênio são arroz, sementes, gema de ovo, frango, castanha do Pará.

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Sódio

O sódio é muito importante na regulação das contrações musculares, equilíbrio do PH e impulsos nervosos.

Ausência do Sódio

A sua deficiência pode causar sintomas como taquicardia, má absorção intestinal, sudorese em excesso e apatia.

Excesso do Sódio

O seu excesso está associado a aumento da pressão, retenção de líquido e inchaço.

Fontes do Sódio

Os alimentos ricos em sódio são principalmente os processados e ultraprocessados. A indústria termina adicionando o sódio com finalidade de realizar a conservação dos alimentos.

Zinco

O zinco é um oligoelemento que deve ser obtido através da alimentação e é considerado muito importante para a manutenção da saúde. A deficiência de zinco é considerada alta em países desenvolvidos, sendo revelado uma ingestão deficiente de zinco em até 25% da população.

Ausência do Zinco

A deficiência de zinco está associada a desnutrição, subnutrição, alimentação inadequada em baixas fontes de zinco, dietas ricas em fitatos também podem contribuir para a baixa disponibilidade de zinco. Isso ocorre porque os fitatos presentes nos alimentos podem se ligar ao zinco e impedir a sua absorção. Nas células intestinais, defeitos em transportadores responsáveis por captar o zinco também podem contribuir para a deficiência de zinco no organismo.

Excesso do Zinco

O excesso de zinco é prejudicial à saúde e causa toxicidade. Os sintomas do excesso são náuseas, vômitos, função imunológica reduzida, dores abdominais dentre outros.

Fontes do Zinco

Alimentos fontes de zinco são as ostras, carnes como a de frango, peixe, boi, germe de trigo, ovos, leites e derivados, leguminosas, oleaginosas e outros.

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Conclusão

A alimentação variada e equilibrada representa papel fundamental para a aquisição dos minerais necessários ao bom funcionamento do organismo. Consumir alimentos dentro de suas proporções favorece o alcance dos minerais necessários ao funcionamento de reações no organismo de forma adequada.

Referências Bibliográficas

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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.

Consultora Cientifica na integralmédica para blog Nutrify 

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