O processo de emagrecimento deve acontecer de forma saudável e muitas vezes há a necessidade de atuação de diferentes profissionais da saúde para que os objetivos dos pacientes sejam alcançados de forma eficaz e a longo prazo. A terapia nutricional aliada a práticas de atividades físicas orientadas por um profissional capacitado tem efeito mais adequado e saudável.
O que é emagrecimento saudável?
O emagrecimento saudável contribui para a manutenção do peso a longo prazo e evita o conhecido efeito sanfona onde a pessoa emagrece e engorda com frequência.
Sabemos que a obesidade é uma doença crônica e que afeta grande parte da população atualmente, ela é caracterizada por deposição excessiva de lipídios nos adipócitos.
Atualmente as pessoas ingerem muitos produtos industrializados com excesso de gorduras, conservantes e açúcares que além de causar aumento no peso também traz malefícios à saúde.
Como emagrecer de forma saudável?
Para um emagrecimento saudável é necessário reeducar-se e saber selecionar alimentos adequados e de qualidade. Uma dica é substituir os produtos processados ou ultraprocessados por alimentos frescos como legumes, verduras, temperos naturais e cereais integrais, procure ir mais vezes às feiras e dê preferência a produtos frescos.
Substitua os grãos refinados por integrais além de eles promoverem saciedade também estão preservados as suas vitaminas e minerais. Deixe o prato bem colorido e procure variar os legumes e hortaliças assim garante uma variedade de vitaminas e minerais, escolha as carnes magras e retire a gordura aparente.
Atividades Físicas
A falta de atividade física com certeza passou a ser um grande fator de risco para o desenvolvimento da obesidade. A prática sua adequada, seja ela de alto ou baixo impacto como a hidroginástica, contribui com a manutenção e perda de peso e também uma adequação da gordura corporal. Além dos benefícios com a perda de peso e melhora da massa magra, a atividade física previne algumas doenças como o risco de câncer de mama, cólon, reduz a inflamação, doenças cardíacas e diabetes.
Cuide do seu sono
Uma boa noite de sono é fundamental para a manutenção dos níveis de hormônios que estão relacionados com a fome e saciedade.
O sono adequado também reduz os níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse com relação no aumento do apetite e dificuldade de perda de gordura. Em média, as pessoas precisam de 6 a 8 horas de sono por dia, mas o interessante é que esse sono precisa ter qualidade.
Beba mais água
A ingestão de água é fundamental para manter o metabolismo. O total de água no corpo representa 75% do peso na infância e mais da metade na idade adulta. Dependendo da idade, peso, clima e atividade física a ingestão de água pode variar.
O mecanismo da sensação de sede é regulado por nosso cérebro onde os sensores assim que estimulados fazem com que a pessoa sinta sede. A ingestão varia em média de dois litros de água por dia, mas essa quantidade vai depender dos fatores citados acima.
Consuma alimentos saudáveis
Os alimentos frescos e saudáveis como as frutas, legumes, oleaginosas, azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de linhaça, óleo de abacate, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos e antioxidantes que contribuem com a saúde e promove saciedade.
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Alimentos que auxiliam na queima de gordura
Os alimentos que auxiliam na perda de gordura são:
Gengibre é considerado um diurético e termogênico auxiliando no aumento do metabolismo.
Canela ela auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue e também controla o apetite. Adicione essa especiaria sobre as frutas.
Corte um mamão papaia ao meio adicione uma colher sopa de aveia e uma colher de chá de canela por cima. Outro alimento que auxilia na queima de gordura é o chá verde, ele possui os componentes antioxidantes que acelera o metabolismo e elimina substâncias ruins do organismo.
Frutas vermelhas como framboesa, mirtilo e amora contém flavonóides e antioxidantes que estimulam a produção de hormônios que realizam a queima de gordura.
Alimentos que aumentam a saciedade
Os alimentos que promovem saciedade ajudam a ingerir alimentos em menor quantidade e evitar os beliscos. Os alimentos que auxiliam na saciedade são as fibras, proteínas, vegetais, cereais integrais, abacate, grãos frescos, sementes, chia, linhaça, castanhas, iogurtes, ovos e carnes magras.
Dicas para emagrecer de forma saudável
Para um emagrecimento saudável deve-se evitar frituras, açúcares, excesso de sal, alimentos processados e industrializados, dietas que não são relevantes e que promovem o efeito sanfona.
Priorize alimentos como grãos, cereais integrais, vegetais como legumes e verduras frescas e carnes magras.
Procure um nutricionista
O profissional nutricionista vai auxiliar nas escolhas de alimentos corretos e nas porções de alimentos. A orientação nutricional é fundamental para que as pessoas possam se organizar e saber fazer escolhas corretas.
O profissional passa a conhecer o seu paciente e traça um plano alimentar de acordo com sua cultura alimentar, objetivos e metas.
Coma devagar
Ingerir os alimentos devagar é uma atividade que devemos fazer para que o cérebro receba sinal de que estamos satisfeitos. Além de que as enzimas precisam atuar sobre os alimentos. A digestão do amido, por exemplo, se inicia na boca. Quebrar os alimentos em partículas pequenas através da mastigação auxilia na absorção de nutrientes de forma adequada.
Coma verduras e legumes
Os legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras que atuam na manutenção do funcionamento intestinal e também servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino. As vitaminas e minerais presentes nos vegetais atuam como cofatores induzindo a produção de proteínas com diferentes funções no organismo como a de enzimas que desempenham funções importantes em nosso metabolismo
Evite alimentos com fritura
As frituras fornecem muitas calorias e contribui para a obesidade, o excesso de tecido adiposo no corpo favorece a cascata inflamatória que contribui para o risco de uma série de doenças como as cardíacas, câncer, dislipidemias e obesidade.
Consuma mais alimentos assados
Os alimentos assados são os melhores para o gerenciamento do peso. Lembre-se sempre de não adicionar muito óleo no tempero e preparo e de retirar a pele, como a do frango no momento de assar. Os alimentos grelhados e assados são as melhores opções.
Consuma alimentos integrais
Os alimentos integrais contêm fibras que promovem saciedade e melhora do funcionamento intestinal, redução do colesterol, melhora dos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos quando estão na sua forma integral prolonga a saciedade e favorece a adesão no consumo de alimentos em pequenas porções ao longo do dia.
Não fique muito tempo em jejum durante o dia
O jejum prolongado pode favorecer a compulsão alimentar. Ficar muitas horas sem comer pode gerar fome intensa e fazer com que ingira grandes porções e alimentos com alto teor de calorias, por esse motivo evite ficar em jejum. Procure um nutricionista para auxiliar nas escolhas alimentares e horários de ingestão alimentar.
Evite o consumo de refrigerantes
Os refrigerantes possuem muito açúcar, sódio e muitas substâncias artificiais, além de ser um produto que não fornece nutrientes. Evite mesmo aqueles com zero calorias, muitas vezes são ricos em sódio e trazem efeitos negativos.
Diminua o consumo de bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas possuem muitas calorias consideradas vazias. O álcool fornece 7,1 kcal/g e além dessas calorias o seu consumo está sempre associado a um petisco. Muitas pessoas que consomem álcool em sua rotina, apresentam sobrepeso, obesidade e até aumento da circunferência da cintura.
Ganho de Massa Muscular auxilia no emagrecimento
Para que ocorra o ganho de massa muscular é necessária a realização de atividade física, procure orientação de um educador físico para otimizar o ganho de massa muscular e um nutricionista para elaborar uma dieta que corresponda aos seus objetivos.
Um estudo realizado sobre exercícios aeróbios em idosos que apresentavam sarcopenia e sobrepeso mostrou que os exercícios aeróbios e de resistência combinados contribuem para a síntese de proteína muscular mantendo a massa muscular durante a terapia para perda de peso. A introdução da atividade física favorece o emagrecimento e auxilia no ganho de massa muscular.
Conclusão
Para um emagrecimento saudável é necessário e interessante orientação nutricional e introdução de práticas de atividades físicas para que ocorra o ganho de massa muscular e perda de peso de forma saudável e que seja a longo prazo. O consumo de alimentos integrais e frescos contribui para o emagrecimento desde que equilibrado e variado e também auxilia na saúde.
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