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A diferença entre prebióticos e probiótico

Os probióticos são definidos como microrganismos vivos que, quando administrados nas quantidades adequadas, promovem proteção ao hospedeiro. Podem ser consumidos em cápsulas, sachês e em alimentos. 

Os prebióticos são as fibras presentes nos alimentos que servem de alimento para as bactérias presentes no intestino e produzem substâncias que auxiliam em nossa saúde quando são utilizadas pelas bactérias benéficas que colonizam o intestino.

O que é prebiótico?

Os prebióticos são substratos ou componentes alimentares que não são digeridos e quando utilizados pelas bactérias que colonizam o intestino conferem uma série de benefícios para a saúde. Um exemplo de prebióticos são as fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis, por exemplo, apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros. As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal, na formação do bolo fecal promovendo a fluidez e evitando a obstipação.

Essas fibras estão presentes em diferentes alimentos como as leguminosas (grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijão carioca, entre outros), frutas, legumes, grãos integrais, sementes etc. Pode ser encontrado também em pó e estão prontos para uso. No dia a dia muitas vezes devido a correria e a dificuldade de se alimentar de forma correta não conseguimos consumir as fibras de forma adequada e algumas empresas possuem essa fibra. A Nutrify possui o Fiber Balance, seu sabor é neutro e pode ser adicionado a sucos, água, receitas doces ou salgadas e diversas preparações. É muito simples a sua utilização, basta adicionar e mexer, não alterando o sabor dos alimentos.

Qual é a função do prebiótico?

O consumo dessas fibras prebióticas estão relacionados a benefícios na microbiota intestinal evitando o crescimento de bactérias patogênicas e pela capacidade de eliminação de substâncias indesejáveis ao organismo. Essas dietas quando bem planejadas e orientadas por um profissional capacitado auxiliam na qualidade de vida. As bactérias presentes no intestino fermentam as fibras vindas da alimentação e produzem alguns ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, acetato e propionato, que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam diversos benefícios. Os benefícios associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão relacionados a manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo, regulam o sistema imune promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação. Promovem também a estimulação de glutationa-S-transferase, uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo. O propionato auxilia na expressão de genes que têm a capacidade de realizar a síntese de leptina. A leptina é um hormônio que age diretamente em nosso cérebro e tem como função controlar o apetite, contribuindo para manutenção do peso corporal e evitando a obesidade. Por esses motivos o estímulo do consumo de dietas ricas em fibras tem sido importante atualmente. As dietas ricas em vegetais são compostas por uma variedade de nutrientes que estão relacionados a benefícios à saúde, além de deixar o prato mais atrativo devido a variedade nas cores presentes nos alimentos.

Quais são os benefícios dos prebióticos?

As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento, dessa forma os carboidratos entram lentamente na corrente sanguínea evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.

Além de atuar na glicemia, a fibra contribui para manutenção e perda de peso em alguns casos devido a sua capacidade de promover saciedade. Auxiliam também no controle do colesterol, porque são capazes de se ligar às moléculas de gordura e serem eliminados evitando a sua absorção. É muito importante ingerir bastante água para que o bolo fecal tenha fluidez, já que as fibras possuem a capacidade de formar gel.

Consuma mais alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas e verduras. Evite os alimentos processados como bolachas, pão branco, salgadinhos e outros, esses são pobres em fibras. O consumo regular das fibras como as insolúveis, por exemplo, está associado a melhoria no trânsito intestinal, contribui para controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação como as hemorroidas. Já as fibras solúveis, devido a sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal. As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos.

Alimentos ricos em prebióticos

Os alimentos ricos em prebióticos, ou seja, alimentos que possuem carboidratos não digeríveis pelo organismo, mas que apresentam benefícios são:

  • Fibras

As fibras podem ser definidas como partes comestíveis de alimentos como vegetais, frutas, legumes, leguminosas que são resistentes ao processo de digestão, mas que servem de alimento para as bactérias intestinais que promovem uma série de benefícios à saúde.

  • Aveia

Aveia, rica em beta-glucana, que além de servir de alimento para as bactérias também auxilia nos níveis de glicose e previne certos tipos de câncer, assim como as outras fibras.

  • Maçã

A maçã é uma fruta que contém fibra solúvel em sua polpa e fibra insolúvel em sua casca. A sugestão é não descascar a fruta ao consumi-la e é importante higienizar bem antes de ingeri-la.

  • Soja

A soja é uma leguminosa muito rica em fibras, pode ser consumida na forma de salada, bolinhos, cozida etc.

  • Grão-de-Bico

O grão-de-bico é uma fonte muito interessante de fibra, contém em média 12 g de fibra em 100g desse alimento. Além de ser rico em proteínas e outras vitaminas.

  • Alho

 Um alimento muito popular e utilizado em diversas preparações, ele possui inulina e fruto coligossacarídeos que promove crescimento de bactérias benéficas no intestino.

  • Cebola

Rica em inulina e fruto coligossacarídeos, muito utilizada em conjunto com o alho como tempero em preparações.

O que é probiótico?

Os probióticos podem ser definidos como microrganismos vivos que, quando administrados nas quantidades adequadas, promovem proteção ao hospedeiro. O corpo humano possui em torno de 100 trilhões de células microbianas que constituem nossa microbiota e que tem funções importantes no metabolismo e integridade da mucosa intestinal. A disbiose é conhecida como um desequilíbrio na microbiota intestinal e apresenta riscos quando não está adequada.

Qual é a função do probiótico?

Os probióticos apresentam inúmeras funções como a proteção da parede intestinal deixando mais saudável e evitando a entrada de substâncias estranhas ou patógenos, equilibrar os distúrbios gastrointestinais, imunomodulador, melhora de quadros de alergias, regula o intestino, dentre outras funções.

Quais são os benefícios dos probióticos?

  • Contribui para uma microbiota intestinal mais saudável;
  • Melhora o sistema imunológico;
  • Regula o intestino;
  • Melhora a absorção de nutrientes;
  • Auxilia nos níveis de colesterol;
  • Auxilia na perda de peso.

Alimentos ricos em probióticos e prebióticos

  • Levedura nutricional

A levedura nutricional é produzida a partir da Saccharomyces Cerevisiae, é composta por fibras, proteínas, vitaminas do complexo B, minerais e antioxidantes.

Pode ser utilizada como uma alternativa saudável para complementar a dieta, podendo ser adicionadas para engrossar molhos, no preparo de arroz, salpicar em saladas, macarrão, quiches e tortas. Pode ser encontrada na forma de pó ou flocos. Essa levedura apresenta sabor parecido ao de queijo parmesão, mas com propriedades nutricionais diferentes. É considerada perfeita para pessoas que não consomem produtos de origem animal ou para aquelas que consomem, mas buscam os benefícios associados ao seu consumo.

O interesse pelo consumo da levedura nutricional está associado a diferentes benefícios para a saúde, como por exemplo, no auxílio da redução do colesterol, prevenção de envelhecimento precoce, estimulador do sistema imune, anti-inflamatório e equilíbrio da microbiota intestinal devido a presença da fibra beta-glucana. Apresenta também em sua composição minerais como cálcio, magnésio, potássio, zinco, cobre, molibdênio, ferro, selênio e manganês.

Um estudo realizado por Xu et al, avaliou o efeito da beta-glucana encontrada na levedura nutricional. Os resultados desse estudo mostraram que as beta-glucanas de levedura podem auxiliar de forma proeminente na flora intestinal promovendo alterações evidentes da composição da microbiota intestinal, especialmente nas bactérias benéficas como os lactobacillus e bifidobacterium. A microbiota intestinal regulada por beta-glucana age como prebióticos. Neste estudo os autores puderam observar que a beta-glucana promove efeito benéfico na neuroinflamação e na resistência à insulina, que desempenha papel central no desenvolvimento de algumas patologias como, por exemplo, na doença de Alzheimer. Este estudo demonstrou que as aplicações de beta-glucana de levedura como suplementação dietética auxilia na prevenção de patologias e contribuem para a proliferação de bactérias benéficas do intestino.

  • Iogurte natural

Os iogurtes também são fermentados pelas bactérias e são considerados um alimento probiótico.

  • Leite fermentado

O leite fermentado é produzido com a utilização de bactérias que conferem benefícios ao intestino. O leite fermentado auxilia na manutenção da flora intestinal, melhora a constipação e contribui para um sistema imune mais eficaz e saudável.

  • Kefir

Conhecido como uma colônia do bem, que se multiplicam muito rapidamente. Sua produção em casa deve ser cercada de muitos cuidados, apesar de ser uma bactéria do bem alguns cuidados com a higiene e manipulação devem ser considerados.

Conclusão

Alimentos prebióticos e probióticos conferem benefícios à saúde. Consumir alimentos variados contribui para um maior consumo de alimentos prebióticos ricos em fibras solúveis e insolúveis. Introduzir alimentos probióticos na rotina contribui para a manutenção e colonização de bactérias benéficas no organismo deixando-o mais saudável e evitando o surgimento de doenças.

Referências Bibliográficas

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Cheng X, Zheng J, Lin A,Xia H, Zhang Z,  Gao Q, LV W.  et al A review: Roles of carbohydrates in human diseases through regulation of imbalanced intestinal microbiota. Journal of Functional Foods. 2020, 74: 104197.

Disponível em: https://www.abcdasaude.com.br/cardiologia/colesterol-e-fibras. Acesso 15/02/2021.

Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/dha/consenso3/tratamento.asp. Acesso em 16/02/2021.

Xu. M et al.  O B-glucan Yeast alleviates cognitive deficit by regulating gut microbiota and metabolites in Aβ1–42-induced AD-like mice. International Journal of Biological Macromolecules. v. 161, p. 258–270, 2020.

Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.

Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.

Atualmente consultora cientifica para Blog da Nutrify.

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