Segundo dados da SVB (Sociedade brasileira de Vegetarianismo), em 2019, 30 milhões de brasileiros (14% da população brasileira) se dizem vegetarianos e estima-se que 7 milhões destes são veganos. Número que tende a ter aumentado e muito até os dias de hoje, uma vez que, essa mesma pesquisa apontou um crescimento de 75% do grupo, nas regiões metropolitanas, desde 2012. Com isso, mais pessoas tendem a procurar o apoio profissional para realizar esta transição e adequar sua dieta para que ela se torne 100% plant based. Elencamos 03 pontos para que você possa auxiliar seu paciente e ajudá-lo na adoção e sustentabilidade desta dieta:
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Adequação de minerais, quais?
Alguns minerais merecem um olhar especial por estarem majoritariamente presentes em fontes animais, porém são encontrados também em determinados alimentos e basta uma adequação para que as necessidades sejam atingidas:
- Ferro: O ferro vegetal possui menor biodisponibilidade que o animal, com isso, recomenda-se um consumo maior de ferro vegetal (não heme) quando comparado ao ferro animal (heme). Porém, existem fatores que melhoram sua absorção, assim como aqueles que pioram:
As DRI apresentam orientações de prescrição de ferro diferentes para vegetarianos e não vegetarianos, com base em estudos populacionais que sugerem que a biodisponibilidade média de ferro na dieta vegetariana é de 5% a 12% contra 14% a 18% na onívora. Sendo assim, para absorvermos 1 a 2 mg de ferro, considerando a absorção máxima das dietas, seria importante a ingestão de 5,5 a 11,1 mg de ferro na dieta onívora e 8,3 a 16,6 mg na dieta vegetariana.
- Cálcio: segundo a literatura, veganos têm um maior risco de inadequação no consumo deste mineral quando comparado aos grupos dos ovolactovegetarianos e onívoros. Isso porque as fontes de cálcio mais comuns são os lácteos, porém, em uma dieta bem planejada o mineral é facilmente adequado dentro da sua DRI, de 1000mg dia. Um ponto importante é a adequação do estado nutricional com relação a Vitamina D, pois esta melhora a absorção do mineral.
- Zinco: o zinco normalmente é encontrado em fontes animais, mas estima-se que 17% da população mundial (onívoros) apresentam risco de inadequação no consumo do mineral. Não há relatos na literatura de deficiência nutricional clínica ou de manifestações subclínicas de zinco em populações vegetarianas adultas o que se discorre sobre é que na dieta vegana se consome uma maior quantidade de fitatos, e o ácido fítico interfere na absorção do mineral. A recomendação da prescrição dietética pelas DRI para vegetarianos é de 50% além do prescrito para onívoros, a fim de corrigir essa piora absortiva. Confira os fatores que atrapalham e que ajudam a absorção de zinco:
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Adequação de vitaminas, quais?
- Vitamina B12: A que mais recebe atenção quando falamos de dietas veganas, isso porque em fontes vegetais não há fontes seguras de B12. Porém, há nível inadequado de vitamina B12 em 40% da população onívora mundial e em até 86,5% dos vegetarianos, isso porque o processo digestivo da B12 envolve diversos elementos que, quando em desequilíbrio, afetam a absorção. Com isso, o vegano acaba necessitando da suplementação da vitamina.
- Vitamina D: Sua principal fonte para sua forma ativa é por meio da exposição à radiação solar, fora isso normalmente lembramos dos peixes como fonte de vitamina D. Uma opção de fonte desta vitamina para os veganos são os cogumelos recém-colhidos que são fonte de baixo teor de vitamina D, mas, quando irradiados com luz UVB (solar ou de lâmpadas fluorescentes), são o alimento mais concentrado em vitamina D2: A exposição do cogumelo fresco (shimeji, shitake, paris) à luz solar (do meio-dia) por 15 a 120 minutos gera quantidade significativa de vitamina D, que geralmente excede 400 UI/100g (10 μg/100g) em cogumelos que antes tinham menos de 40 UI/100g (1 μg/100g). Esse teor corresponde à necessidade diária preconizada em muitos países.
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Possíveis substituições
No dia a dia de quem está aderindo a dieta vegana alguns obstáculos com relação a antigos hábitos podem aparecer, neste caso, sugira as seguintes substituições para preparações e momentos de consumo:
- No lugar dos ovos: 1 colher de sopa de linhaça moída + 3 colheres de sopa de água, 1⁄2 banana madura, quantidade equivalente de aquafava, 3 colheres de sopa de pasta de amendoim, 1 colher de sopa de ágar-ágar + 1 colher de sopa de água.
- No lugar da manteiga: manteiga de coco, maionese de abacate, pasta de oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas), patê de tofu.
- No lugar do mel: melado de cana, néctar de coco, calda de agave, xarope de milho.
- No lugar do queijo: levedura nutricional, tofu, queijo a base de castanhas ou mandioca, requeijão de inhame
REFERÊNCIAS:
– Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
– Slywitch, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012.
